Halaman
Senam : Rangkaian Senam Lantai dan Senam IramaIBCDFEKJMPQOHGANS53Gerakan yang dilakukan oleh pesenam di sebelah kiri hanyalah salah satu dari pelbagai jenis gerakan dalam senam Irama menggunakan simpai. Dalam perlombaan senam, baik senam lantai atau senam irama, pesenam akan melakukan beberapa gerakan sekaligus. Gerakan yang dilakukan merupakan satu rangkaian tak terputus. Gerakan-gerakan apa saja yang dapat dirangkaikan dalam senam lantai atau senam irama? Bab inilah yang akan membahas pelbagai macam rangkaian gerak senam lantai dan senam irama.Kata KunciSenam :Rangkaian Senam Lantai dan Senam IramaRangkaian gerak | Senam lantai | Senam irama | SimpaiBab VIwww.rgww.ch
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS54Di kelas VII dan VIII, kalian telah mengenal beberapa gerakan dalam senam lantai. Gerakan tersebut antara lain headstand, guling depan (roll depan), guling belakang (roll belakang), meroda, dan guling lenting. DI bab ini, kita akan mempelajari rangkaian dari beberapa gerakan senam lantai. Selain senam lantai, kita juga akan membahas rangkaian dari beberapa gerak dalam senam irama, baik tanpa alat atau menggunakan alat. Dengan mempelajari bab ini, diharapkan kalian mampu mempraktikkan rangkaian beberapa gerakan senam lantai dan senam irama, baik tanpa alat atau menggunakan alat. Agar dapat melakukannya dengan baik dan aman, perhatikan intruksi yang diberikan dan laksanakan dengan sungguh-sungguh, percaya diri, dan disiplin. Jika rangkaian senam lantai dan senam irama ini dilakukan dengan serius dan luwes, maka kalian akan melihat keindahan dari gerak yang teratur. A Rangkaian Gerak Senam LantaiGerakan-gerakan senam lantai yang telah kalian pelajari dan praktikkan di kelas sebelumnya dapat dirangkaikan menjadi satu gerakan. Artinya, setelah menyelesaikan satu gerakan dilanjutkan dengan gerakan lain tanpa terputus. Misalnya, rangkaian gerak meroda dan guling depan. Pada awalnya, kalian melakukan gerakan meroda. Selanjutnya, dari sikap akhir gerakan meroda, kalian langsung melanjutkan gerakan guling depan. Berikut ini adalah beberapa rangkaian gerak senam lantai. 1. Rangkaian Gerak Meroda dan Guling DepanKalian telah mempelajari teknik dasar meroda di kelas VIII dan teknik dasar guling depan di kelas VII. Meroda adalah gerakan memutar badan ke samping, baik ke kiri atau ke kanan dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki secara bergantian. Guling depan adalah gerakan berguling ke depan dengan bertumpu pada bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang). Guling depan dapat dilakukan dengan sikap awal jongkok atau berdiri. Untuk melakukan rangkaian gerak meroda dan guling depan, ikuti langkah-langkah berikut.a. Lakukan gerakan meroda dengan gerakan yang benar ke arah yang kalian sukai (ke kiri atau ke kanan).b. Dari posisi akhir gerakan meroda (posisi tubuh berdiri), lanjutkan dengan gerakan guling ke depan (roll depan). Perhatikan Gambar 6.1.Gambar 6.1 Rangkaian meroda dan gerak guling depan. Jelaskan pengertian meroda dan guling depanPriit
Senam : Rangkaian Senam Lantai dan Senam IramaIBCDFEKJMPQOHGANS552. Rangkaian Gerak Guling Depan dan HeadstandGerakan headstand yaitu gerakan berdiri dengan bertumpu pada kepala dan dua tangan. Untuk melakukan rangkaian gerak guling depan dan headstand, ikuti langkah-langkah berikut. Perhatikan Gambar 6.2.a. Bersiap melakukan gerakan guling depan dari sikap jongkok.b. Lakukan gerakan guling depan dengan benar.c. Dari posisi akhir gerak guling depan, letakkan kepala dan dua telapak tangan di matras untuk bersiap melakukan headstand. Posisi kepada dan kedua telapak tangan membentuk segitiga sama sisi.d. Tahan posisi headstand beberapa detik. Gambar 6.2 Rangkaian gerak guling depan dan headstand. 3. Rangkaian Gerak Guling ke Belakang dan Guling LentingGuling ke belakang (roll belakang) yaitu gerakan menggulingkan tubuh ke belakang mulai dari panggul-punggung-pundak hingga kembali ke sikap semula. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. Perhatikan Gambar 6.3.a. Bersiap melakukan gerakan guling ke belakang (roll belakang).b. Lakukan roll belakang dengan benar.c. Balikkan badan dari posisi akhir gerak roll belakang.d. Lanjutkan dengan melakukan gerakan guling lenting.Gambar 6.3 Rangkaian gerak guling belakang dan guling lenting. 4. Rangkaian Gerak Meroda, Guling Depan, dan Guling LentingRangkaian gerak meroda, guling depan, dan guling lenting dapat dilakukan dengan urutan berikut. Perhatikan Gambar 6.4.a. Lakukan gerak meroda dengan benar.b. Dari posisi akhir gerak meroda, lanjutkan dengan gerak guling depan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS56c. Teruskan dengan gerak guling lenting hingga posisi akhir dalam keadaan berdiri.5. Rangkaian Gerak Guling Depan, Guling Lenting, dan MerodaCara melakukan rangkaian gerak guling depan, guling lenting, dan meroda sebagai berikut. Perhatikan Gambar 6.5.a. Bersiap untuk melakukan gerakan guling depan.b. Lakukan gerakan guling depan dengan benar. c. Lanjutkan dengan gerakan guling lenting.d. Dari sikap akhir guling lenting, lanjutkan dengan gerakan meroda.Kalian akan mendapatkan tambahan pengetahuan tentang senam dengan mengunjungi situs berikut.http://en.wikipedia.org/wiki/Gymnasticshttp://www.fi g-gymnastics.comLacakPraktikkan pelbagai rangkaian gerak senam lantai berikut. a. Rangkaian gerak meroda dan guling depan b. Rangkaian gerak guling depan dan headstand c. Rangkaian gerak guling ke belakang dan guling lentingd. Rangkaian gerak meroda, guling depan, dan guling lentinge. Rangkaian gerak guling depan, guling lenting, dan merodaJangan lupa melakukan pemanasan sebelum mempraktikkan rangkaian gerak senam lantai tersebut untuk menghindari terjadinya cedera. Lakukan rangkaian gerak tersebut sebaik mungkin dengan memperhatikan nilai keindahan (estetika), penuh percaya diri, dan keberanian agar mendapat nilai yang baik.AktivitasGambar 6.5 Rangkaian gerak guling depan, guling lenting, dan meroda. Gambar 6.4 Rangkaian gerak meroda, guling depan, dan guling lenting.
Senam : Rangkaian Senam Lantai dan Senam IramaIBCDFEKJMPQOHGANS57B Rangkaian Gerak Senam IramaSenam irama adalah rangkaian gerakan yang mengikuti irama tertentu, baik musik, tepukan, atau hitungan. Pelbagai macam gerakan senam irama telah dipelajari di kelas sebelumnya. Kini kita akan memperlajari rangkaian gerak yang telah dipelajari, baik tanpa alat atau dengan menggunakan alat. Pelbagai rangkaian gerak dalam irama adalah sebagai berikut.1. Rangkaian Gerak Tanpa AlatGerak senam irama tanpa alat telah dipelajari di kelas VII. Gerak yang telah kalian pelajari antara lain sikap dasar, langkah, dan ayunan. Gerak ayunan dapat dilakukan satu tangan atau dua tangan. Sekarang, kita akan mempelajari rangkaian dari beberapa gerak dalam senam irama, baik tanpa alat atau dengan alat. Beberapa rangkaian gerak dalam senam irama dan cara melakukannya sebagai berikut. a. Melangkah dengan Merentangkan LenganSikap awal : Berdirilah dengan tegak dan kedua kaki rapat. Luruskan kedua tangan di samping badan dan pandangan ke arah depan.Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke arah serong kiri dengan jinjit (bertumpu pada ujung telapak kaki). Bersamaan dengan itu, rentangkan kedua tangan lurus ke samping badan. Hitungan 2 : Langkahkan kaki kanan merapat di kaki kiri. Bersamaan dengan itu rapatkan kedua tangan di samping badan.Hitungan 3 : Sama dengan gerakan pada hitungan 1, tetapi yang dilangkahkan kaki kanan.Hitungan 4 : sama dengan hitungan 2, tetapi yang bergerak kaki kanan.Lakukan rangkaian gerakan ini sampai 4 x 4 hitungan. Gambar 6.6 Rangkaian gerak melangkah dan merentangkan lengan. Natalia Winindo, Cici Mitasari, dan Putri Sari Fatimah adalah tiga atlet senam irama dari DKI Jakarta. Pada PON XVII di Samarinda, ketiga pesenam DKI tersebut menyapu bersih empat medali emas senam ritmik putri di nomor individual. Dua medali emas diraih Natalia Winindo yang turun di nomor tali dengan poin 14.250 dan nomor gada dengan poin 14.920. Sementara dua medali emas lainnya diraih oleh Cici Mitasari dan Putri Sari Fatimah. (Sumber: http://www.detiksport.com).T o k o hTokohApakah pengertian senam irama?Priit
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS58b. Melangkah dengan Memutar Kedua LenganSikap awal : Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Luruskan kedua lengan ke depan dan pandangan ke arah depan.Hitungan 1 : Gerakkan kaki kiri ke samping sehingga kedua kaki terbuka selebar bahu. Bersamaan dengan itu, gerakkan kedua lengan ke arah kiri dengan gerakan memutar. Hitungan 2 : Gerakkan kaki kiri ke kedudukan awal, sehingga kedua kaki rapat kembali. Bersamaan dengan itu, gerakkan kedua lengan kembali ke sikap awal dengan gerakan memutar.Hitungan 3 : Sama dengan hitungan 1. Hanya saja, kaki yang melangkah ber-ganti dengan kaki kanan dan arah putaran lengan ke arah kanan. Hitungan 4 : Sama dengan hitungan 2. Hanya saja, gerakan dan arahnya berlawanan. Lakukan latihan sampai 4 x 4 hitungan.Gambar 6.7 Rangkaian gerak melangkah dengan memutar kedua lengan. c. Gerakan lengan dan punggung bagian atas.Sikap awal : Berdiri tegak dengan kaki rapat. Kedua tangan di samping badan dengan telapak tangan mengepal.Hitungan 1 : Renggangkan kedua kaki sambil mengangkat tangan lurus ke depan. Lutut agak ditekuk sedikit.Hitungan 2 : Kembali ke sikap awal.Hitungan 3 : Silangkan kedua tangan di depan badan. Kemudian rentangkan kedua tangan ke samping badan sambil membuka kaki.Hitungan 4 : Kembali ke sikap awal.Lakukan latihan sampai 4 x 4 hitungan.Gambar 6.8 Gerakan lengan dan punggung bagian atas.
Senam : Rangkaian Senam Lantai dan Senam IramaIBCDFEKJMPQOHGANS59d. Gerakan tekuk lengan dan kaki bertumpu pada tumit.Sikap awal : Berdiri tegak dengan kaki rapat. Kedua tangan di samping badan dengan telapak tangan mengepal menghadap ke depan.Hitungan 1 : Langkahkan kaki kanan ke depan sehingga kaki bertumpu pada tumit. Bersamaan dengan itu, tekuk kedua tangan ke atas. Hitungan 2 : Kembali ke sikap awal.Hitungan 3 : Langkahkan kaki kiri ke depan sehingga kaki bertumpu pada tumit. Bersamaan dengan itu, tekuk kedua tangan ke atas. Hitungan 4 : Kembali ke sikap awal.Hitungan 5 : Angkat kedua tangan sehingga sejajar dengan bahu dalam keadaan tertekuk di depan dada. Hitungan 6 : Langkahkan kaki kanan ke depan sambil merentangkan tangan lurus ke samping. Hitungan 7 : Sama dengan gerakan pada hitungan 5.Hitungan 8 : Langkahkan kaki kiri ke depan sambil merentangkan tangan lurus ke samping. Lakukan latihan sampai 2 x 8 hitungan.Gambar 6.8 Gerakan tekuk lengan dan kaki bertumpu pada tumit.2. Rangkaian Senam Irama dengan Alat ( Simpai)Di kelas VIII, kalian telah mengetahui alat-alat yang digunakan dalam senam irama. Salah satu alat tersebut adalah simpai. Kalian juga telah mempelajari pelbagai gerakan dengan simpai. Sekarang, kita akan mempelajari beberapa rangkaian gerak dalam senam irama. a. Gerakan mengayun simpai satu tangan1) Pegang simpai dengan teknik pegangan dalam menggunakan tangan kanan. Gambar 6.10 Rangkaian gerak mengayun simpai dari samping atas.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS602) Berdirilah dengan kaki terbuka dan berat badan bertumpu pada kaki kanan sehingga badan sedikit menghadap serong kanan. Sementara tangan kiri den-gan simpai lurus ke arah serong depan atas dan tangan kanan lurus di samping badan.3) Ayunkan simpai ke bawah melalui samping kanan badan. Ikuti ayunan simpai dengan putaran badan hingga menghadap depan. 4) Lanjutkan ayunkan simpai ke kiri diikuti putaran badan hingga menghadap serong kiri. Pindahkan tumpuan berat badan dari kaki kanan ke kaki kiri. 5) Ulangilah gerakan 1-5 dengan memindahkan simpai ke tangan kiri. 6) Lakukan berulang-ulang dengan simpai berada di tangan kiri dan kanan secara bergantian.b. Gerakan mengayun simpai dua tangan1) Berdirilah dengan kedua kaki agak rapat dan menghadap ke depan. Pegang sim-pai dengan kedua tangan menggunakan teknik pegangan luar di depan badan.2) Gerakkan kedua tangan dari depan dada ke atas kepala sambil memegang bagian bawah simpai. 3) Liukkan kedua tangan sambil tetap me-megang simpai. 4) Ayun kembali simpai hingga di atas ke-pala. Lanjutkan dengan liukan ke kanan. 5) Ulangi gerakan simpai dari kanan ke kiri dan sebaliknya. c. Gerak mengayun simpai berpindah tangan di depan1) Berdirilah dengan kaki kanan sebagai penumpu berat badan dan kedua kaki terbuka cukup lebar. Sementara itu, kedua tangan terentang ke samping dengan ta-ngan kanan memegang simpai. 2) Ayunkan simpai di depan badan ke bawah dilanjutkan gerakan ke depan muka sehingga genggaman tangan pada simpai berada di bahu kiri. Bersamaan dengan itu, tangan kiri bergerak dari samping ke arah bahu kanan. Dengan demikian, kedua tangan berdilangan di depan dada. 3) Pegang simpai dengan tangan kiri dan lepaskan pegangan tangan kanan. Dengan demikian, simpai telah berpindah ke tangan kiri.4) Ayunkan simpai ke bawah dilanjutkan ke atas hingga berada di samping kiri badan dengan tangan lurus. Luruskan Gambar 6.11 Rangkaian gerak mengayun simpai di atas kepala.Gambar 6.12 Rangkaian gerak mengayun simpai berpindah tangan di depan badan.
Senam : Rangkaian Senam Lantai dan Senam IramaIBCDFEKJMPQOHGANS61tangan kanan ke samping badan. Bersamaan dengan gerakan tersebut, berat badan bertumpu pada kaki kiri. 5) Lakukan gerakan yang sama dari kiri ke kanan. Lakukan berulang-ulang dari sisi yang berlainan secara bergantian.d. Gerak mengayun simpai berpindah tangan di belakangGerakan mengayun simpai ini hampir sama dengan gerakan mengayun simpai berpindah tangan di depan. Hanya saja, perpindahan simpai dilakukan di belakang badan. Perhatikan dan pelajari Gambar 14.7.2. Variasi Gerakan Memutar Beberapa gerakan memutar simpai dan cara melakukannya sebagai berikut.a. Gerakan memutar simpai di depan badan1) Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. 2) Pegang simpai di depan dada dengan kedua tangan menggunakan teknik pe-gangan campuran. Kedua tangan memegang simpai pada sisi yang berlawanan. 3) Putar simpai berlawanan arah putaran jarum jam hingga tangan kiri berada di atas dan tangan kanan di bawah. Dalam hal ini kedua tangan telah melakukan setengah putaran. 4) Putar kembali simpai pada arah berlawanan sehingga posisi kedua tangan seperti keadaan awal (nomor 2).5) Putar simpai searag putaran jarum jam sehingga tan-gan kanan berada di atas dan tangan kiri di bawah.6) Putar simpai berlawanan arah dengan putaran nomor 5 sehingga posisi tangan kembali seperti semula.7) Ulangi gerakan 1-6 beberapa kali.b. Gerakan memutar simpai di atas kepala1) Berdirilah dengan kedua kaki rapat. 2) Peganglah simpai di atas kepala dengan kedua tangan pada arah yang berlawanan. Gambar 6.13 Rangkaian gerak ayunan simpai berpindah tangan di belakang badan.Gambar 6.14 Gerakan me-mutar simpai di depan badan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS62Simpai dipegang dengan teknik pegangan luar.3) Putar simpai berlawanan arah dengan putaran jarum jam. Dengan gerakan ini, kedua tangan bersilangan di depan wajah.4) Putarlah simpai berlawanan arah dengan gerakan nomor 3 sehingga kedudukan kedua tangan kembali seperti semula.5) Lakukan kembali gerakan nomor 2-4 dengan arah putaran yang berlawanan. 6) Lakukan gerakan nomor 2-5 beberapa kali.1. Beberapa gerak dalam senam lantai atau senam irama dapat dirangkai menjadi satu gerakan yang padu.2. Beberapa rangkaian gerak dalam senam lantai antara lain sebagai berikut.a. Rangkaian gerak meroda dan guling depan b. Rangkaian gerak guling depan dan headstand c. Rangkaian gerak guling ke belakang dan guling lentingd. Rangkaian gerak meroda, guling depan, dan guling lentinge. Rangkaian gerak guling depan, guling lenting, dan meroda3. Variasi gerakan mengayun simpai antara lain sebagai berikut.a. Mengayun simpai satu tanganb. Mengayun simpai dua tanganc. Mengayun simpai berpindah tangan di depan badand. Mengayun simpai berpindah tangan di belakang badan 4. Beberapa variasi memutar simpai antara lain sebagai berikut.a. Memutar simpai di depan badanb. Memutar simpai di atas kepalaR angkumanAktivitasMelakukan gerakan mengayun dan memutar simpai 1. Berlatihlah melakukan gerakan mengayun simpai dalam pelbagai variasi seperti yang telah dijelaskan di muka.2. Lakukan beberapa gerakan mengayun simpai secara berkesinambungan.3. Berlatihlah melakukan semua gerakan memutar simpai seperti yang telah dijelaskan di muka.4. Lakukan beberapa gerakan memutar simpai secara berkesinambungan.5. Lakukan gerakan paduan antara mengayun dan memutar simpai.Gambar 6.15 Gerakan me-mutar simpai di atas kepala.
Senam : Rangkaian Senam Lantai dan Senam IramaIBCDFEKJMPQOHGANS636. Sikap awal pada rangkaian gerak melangkah dengan merentangkan lengan yang benar adalah . . . . a. tubuh agak bungkuk b. kedua kaki terbuka c. kedua tangan di sampingd. pandangan ke kiri7. Saat melakukan gerakan mengayun simpai dengan kedua tangan, simpai dipegang dengan teknik pegangan . . . . a. dalamb. luarc. campurand. biasa8. Saat melakukan gerakan mengayun simpai berpindah tangan, ketika simpai berpindah maka tumpuan berat badan . . . .a. berpindahb. tetapc. dengan kedua kaki d. dengan kaki kiri9. Posisi kedua kaki saat melakukan ge-rakan memutar simpai di depan badan yang benar adalah . . . .a. kedua tumit rapat b. terbuka selebar bahuc. salah satu kaki di depand. ujung kaki terbuka10. Posisi akhir kedua tangan dari satu gerakan memutar simpai di atas ke-pala adalah . . . . a. lurus ke atasb. terentang ke samping c. bersilangan di depan wajahd. bersilangan di depan dadaUji KompetensiKompetensiA Pilihlah jawaban yang tepat.1. Posisi tubuh pada akhir gerakan meroda yang benar adalah . . . .a. jongkok dengan kaki rapat b. berdiri dengan kaki rapatc. tangan rapat di samping badand. tangan terbuka ke atas2. Ketika melakukan gerakan guling depan, bagian tubuh berikut yang lebih dahulu menyentuh matras adalah . . . . a. punggung c. pinggangb. tengkuk d. dahi3. Perhatikan gambar di samping. Gerakan tersebut dinamakan . . . .a. headstandb. handstandc. roll depand. roll belakang4. Agar arah gerakan tetap, saat peralihan dari gerak roll belakang ke guling lenting, maka hal yang dilakukan adalah . . . . a. menghadap ke kiri b. menghadap ke kananc. balik kanand. tetap hadap depan5. Ketika melakukan rangkaian gerak meroda, guling depan, dan guling lenting, bagaimanakah posisi badan pada awal dan akhir gerakan? a. Menghadap arah yang sama.b. Menghadap pada arah yang beralawanan.c. Kedua tangan sama-sama di samping.d. Sama-sama dalam posisi jongkok.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS64Perlombaan senam lantai dan senam irama sudah diadakan sejak dahulu. Seorang atlet menjadi juara jika mampu mengumpulkan nilai tertinggi. Diskusikan dengan kelompok kalian mengenai faktor-faktor apa saja yang dinilai dalam perlombaan senam, baik senam lantai atau senam irama. Perkuatlah hasil diskusi kalian dengan mencari literatur yang berkaitan dengan senam, seperti majalah, surat kabar, atau internet. Setelah itu, diskusikan pula keterkaitan antara faktor-faktor penilaian dengan nilai-nilai positif yang terkandung dalam senam. Presentasikan hasil diskusi kalian di depan kelompok lainnya. TugasB Jawablah soal-soal berikut.1. Jelaskan rangkaian gerak meroda dan guling depan.2. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerak guling ke belakang dan guling lenting.3. Sebutkan 3 macam rangkaian gerak dalam senam lantai.4. Bagaimanakah sikap awal ketika akan melakukan gerak melangkah dengan merentangkan lengan?5. Jelaskan sikap awal tubuh ketika akan melakukan gerak mengayun kaki dan memindah simpai.